¿Puede recorrer una distancia de ocho millas por veredas o hacer una hora de bicicleta, pero batalla para hacer unas cuantas sentadillas? A pesar de su compromiso con el acondicionamiento, a su rutina de trabajo le falta algo. Usted sabe de lo que estoy hablando. Nosotros, los corredores delgados y los agobiados por la caminadora estamos tan enamorados de nuestra capacidad pulmonar, que tendemos a negar una parte esencial del acondicionamiento total del - trabajo de fortalecimiento.

Estas palabras pueden provocarle visiones aterradoras de cuellos de 26 pulgadas que danzan alrededor de su cabeza. pero no necesita pasar muchas horas en el gimnasio y "hacer músculos" para disfrutar los beneficios de una rutina para mantener el peso. "Con sólo dos sesiones semanales, usted puede obtener avances significativos en fuerza, poder y un acondicionamiento total," explica Michael Wood, CSCS, un especialista certificado en resistencia y acondicionamiento y director del Sports Performance Group de Cambridge, Massachusetts.

Los beneficios

El entrenamiento regular con pesas lo hace más fuerte. Y no sólo estamos hablando de adquirir bíceps. El entrenamiento de pesas refuerza los huesos, ligamentos, y tendones, así como los músculos, todo lo cual se traduce en un balance mejorado, gran poder, recuperación más rápida y un riesgo menor para las lesiones.

De hecho, "al realizar sólo ejercicio aeróbico usted mismo de podría poner en riesgo de sufrir una lesión severa," advierte Nicholas DiNubile, M.D., consultor ortopédico de los 76s de Filadelfia y del Estado de Pennsylvania." Correr , por ejemplo, trabaja la parte de atrás de sus piernas, pantorrillas y tendones, pero puede dejar sus cuádriceps y la parte superior de su cuerpo sin fuerza. Al poner resistencia en todos los grupos principales de músculos, evita un desequilibrio y reduce el riesgo de una lesión."

Quizá el beneficio más tentador de un entrenamiento de fortalecimiento es que al incrementar la masa muscular se aumenta el metabolismo - y como resultado usted puede comer más sin ganar peso. Ann y Jay Mcdermott, ambos de 40 años, han estado en el programa de entrenamiento de fortalecimiento bajo la tutela de Wood durante dos años, en lugar de perder músculos y ganar grasa , al igual que compañeros más sedentarios de más de cuarenta años de edad, los McDermotts son fuertes y delgados. Ann participó en una competencia de natación de masters y Jay recientemente finalizó una carrera cuesta arriba del Monte Washington.

Hágase resistente

Woods, quien también conduce una investigación en el laboratorio de ejercicio físico de la Universidad de Tufts, recomienda obtener la fuerza de adentro hacia afuera. "Su tronco, abdomen y espalda harán su fuerza nuclear el cual es el origen de la mayoría de su poder, agilidad y balance. Por lo tanto, un núcleo fuerte y sólido es esencial antes de que se pueda desarrollar una fuerza específica por un deporte." Los básico, como abdominales, esgrima, y las sentadillas, ayudan a construir el núcleo.

Pesando las opciones

¿Máquinas, pesas, pelotas? ¿Cuál de estos equipos es el mejor para usted?. Todos ellos. Varíe sus rutinas para evitar el aburrimiento y maximizar los resultados.

Máquinas de pesas
Las máquinas son la mejor forma de aprender de una forma apropiada. "La máquina guia sus movimientos y lo mantiene en un plano de movimientos, dándole menos oportunidad de cometer un error y lastimarse," explica Wood. Los novatos deben empezar con un peso muy ligero para no sobrecargar a los músculos y desarrollar una rutina consistente. Levante una vez por semana en las primeras semanas, agregue una segunda sesión. Empiece con una cantidad de pesos que pueda levantar en repeticiones de 12 a 15 y aumente dos o tres más. Una vez que ha establecido una rutina regular, aumente el peso en un 5 a un 10% por semana, procure que sea un peso que pueda levantar de 8 a 10 veces en series de 2 a 3. Para la última repetición, usted debe estar cansado e incapaz de hacer otra, aún así en buena forma. Haga las series de levantar y bajar las pesas muy lentamente, no deje que el peso de la gravedad le gane.

Pesas libres
"Una vez que ha empezado a desarrollar los músculos, su cuerpo se adapta rápidamente." explica Wood, "y usted necesita retar sus músculos con modalidades diferentes y pesas más pesadas." Los levantamientos libres añaden una nueva dimensión de dificultad. Ahora tienen que realizar el movimiento deseado mientras mantiene su cuerpo estabilizado. El resultado es que se involucran más músculos y usted obtienen una mejor y más eficiente rutina. Sin embargo, como lo señala el Dr. DiNubile, "con los levantamientos libres, es más fácil engañarse al empujar una pesa muy rápido y usar el momento en lugar de su propio poder." Para evitar engañarse, la forma debe ser lenta y controlada, ni vigorosa ni con saltos. Levante por 3 ó 4 segundos, haga una pausa de un segundo, baje por 3 ó 4 segundos. "Nunca cambie forma por peso." aconseja el Dr. Dinubile.

Manos resistentes
Tradicionalmente usada sólo por terapeutas físicos, estas bandas de plástico multi-colores de todos los tamaños, se han hecho de un lugar dentro de los gimnasios, baños y maletas. Wood señala que se usan mejor en un adjunto de las máquinas de peso o pesas libres, ya que la resistencia exacta de las bandas es difícil de determinar y están limitadas por la resistencia máxima que proveen.

Balones medicinales
Estos balones, que van desde las 2.2 hasta las 20 libras, pueden agregar una significativa cantidad de resistencia a sus levantamientos. Consulte con un especialista en acondicionamiento y con un entrenador de atletas para encontrar la mejor manera de usarlas. Por ejemplo, haga sentadillas con sus brazos extendidos sobre su cabeza, sosteniendo un balón medicinal.

Balones de estabilidad (o balones de gimnasio )
Más grandes (y ¡más ligeros!) que los balones medicinales, los balones de estabilidad fueron creadas para sentarse en ellas. Más específicamente, para balancear sus glúteos y espalda baja en la pelota mientras tiene los pies bien plantados en el suelo. Inclínese y haga sentadillas o ejercicios de pesas libres para la parte superior del cuerpo. Mientras tanto, su cuerpo utiliza muchos y diferentes músculos que normalmente están enganchados. Y estos son los músculos del núcleo, (los abdominales y de la espalda baja) que son la clave para poder y fuerza general.

Calistenia
Que pasaría si se quedara varado en una isla desierta sin equipo, bien, solo hay una cosa que hacer, al suelo caer y deme 20! Utilizando su propio cuerpo como resistencia, puede obtener una significativa rutina haciendo lagartijas, sentadillas, rotación del cuello, esgrima, poniéndose en cuclillas o haciendo tríceps. Haga una serie de saltos entre cada ejercicio para mantener su ritmo cardíaco.

Sintiendo el ardor

A pesar de que es normal que algunos músculos estarán adoloridos el día siguiente de levantar las pesas, las lesiones por levantamiento de pesas son muy raras. Sin embargo, si usted experimenta algo de lo siguiente, descanse unos días y consulte a un médico deportivo si no se resuelve.

  • Inflamación que dura más de dos días y que limita la actividad
  • Dolor que empeora sobre un lado más que en otro
  • dolor que se presenta en la articulación, no en el músculo
  • inflamación o amoratamiento
  • pérdida del rango de movilidad o movimiento de la articulación

Uniendo todo

"Un programa completo y balanceado incluye trabajo cardiovascular, entrenamiento de fortalecimiento y ejercicios de flexibilidad." explica el Dr. DiNubile. Puede sonar difícil acomodar cada uno de estos en su semana, pero un especialista en fuerza y acondicionamiento o un entrenador personal puede ayudarle a diseñar un programa de entrenamiento con pesas para desarrollar su corazón así como también su fuerza externa. Antes de que se de cuenta, usted estará saltando más alto, corriendo más rápido, pedaleando más duro y viéndose y sintiéndose más fuerte y con mayor confianza.

Referencias

The American Council on Exercise (ACE)
http://www.acefitness.org

Strength Training Tips including illustrations
The Exercise and Physical Fitness Page at Georgia State University
http://www.gsu.edu/~wwwfit/strength.html
Double-click on the pictures too see an enlarged version.

The Physician and Sports medicine
http://www.physsportsmed.com/issues/1998/02feb/stamford.htm

Sports Performance Group
http://www.woodspg.com/
Wood's personal training studio in Cambridge, Massachusetts.

The strength circuit

Michael Wood, C.S.C.S. un especialista certificado en resistencia y acondicionamiento y director del Grupo de Desarrollo del Deporte en Cambridge; Massachusetts, recomienda el siguiente programa:

  • 3 días de ejercicio aeróbico (una hora)
  • 2 días de entrenamiento de circuito de pesas (30 minutos de entrenamiento cardiovascular seguido de 30 minutos de entrenamiento de pesas)
  • 2 días de descanso
  • Estírese antes y después de cada entrenamiento
  • Mantenga su ritmo cardíaco entre el 70 y 80% del máximo durante toda la hora al cambiar rápidamente de un ejercicio a otro.
  • Llegue a cada grupo de músculos principales y no trabaje los mismos músculos dos días consecutivos.

Aquí están los detalles del circuito de resistencia 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Repita el circuito de resistencia 2 ó 3 veces dentro de la segunda media hora de su entrenamiento.

1. Intensifique sus esfuerzos - Sosteniendo las pesas, Párese en una plataforma de 8 a 16 pulgadas (como el tamaño de una banca del parque). Baje con el pie derecho, pausa, luego suba. Haga 10 repeticiones y luego cambie de pierna.

2. Levante - Con sus manos más abiertas que sus hombros en la barra, impulse hacia arriba hasta que su mentón esté más arriba que la barra.

3- Empuje - Con sus manos al nivel de los hombros y bien abiertos, baje su pecho, doble sus codos 90 grados (mantenga el cuerpo derecho de los hombros a las rodillas) Empuje hacia arriba.

4. Barras - Necesitará las barras del gimnasio para este ejercicio; estabilice sus brazos, y suba las rodillas hacia su pecho. O substituya una barra, permanezca boca arriba con las rodillas dobladas, levántese hasta 45 grados, luego baje.

5. Empujar-presionar - Sostenga las pesas justo arriba del nivel de sus hombros, doble las rodillas 90 grados. Empuje los brazos sobre su cabeza y párese, luego baje las pesas al nivel de los hombros.

6. Curl bíceps - Sostenga las pesas abajo en frente de usted, las palmas hacia afuera. Levante hasta que sus manos estén cerca de sus hombros, luego baje.

7. Línea vertical - De pie, sostenga una barra con sus brazos derechos hacia abajo en frente de usted, las palmas frente a sus muslos y las manos a 6 pulgadas. Jale la barra hasta el nivel de la barbilla, luego baje.

8. Descenso de tríceps - Parado frente a una banca, alcance la parte de atrás y apriete el filo de la banca para que sus antebrazos se alejen de usted, mantenga sus pies y hombros muy abiertos, firmemente plantados en frente de usted. Doble sus rodillas y baje sus glúteos hasta que la parte superior de sus brazos estén paralelas al suelo empuje.

9. Curl oblicuo - Recuéstese de lado con sus pies abrazados. Cruce sus brazos frente a su pecho y eleve el torso a 20 grados del piso de 8 a 10 repeticiones. Cambie de lado.

Adaptado de "Muévalo y Piérdalo." Deportes y Acondicionamiento de las Mujeres. Ene/Feb 2000, pp 93-95