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Ejercicio y Salud Ósea
El hueso es un tejido vivo que constantemente es sometido a un proceso llamado remodelación. En la remodelación, las células llamadas osteoclastos se están distribuyendo en el hueso viejo como células llamadas osteoblastos y reemplazándolas con tejido nuevo. El proceso de remodelación puede ser afectado por muchos factores y dejarlo con huesos que son menos densos y más frágiles.
Algunos factores que afectan la remodelación ósea son:
- Edad avanzada
- Dieta baja en calcio y vitamina D
- Fumar
- Falta de ejercicio
Por Qué el Ejercicio Es Bueno para los Huesos
El ejercicio regular ayuda a construir músculo, pero también ayuda a mantener e incrementar la fortaleza ósea. El ejercicio hace que el músculo se contraiga contra el hueso. Esta acción tensa o estimula al hueso y éste se hace más fuerte y más denso. Los tres tipos principales de ejercicio son:
Ejercicio Aeróbico (Cardiovascular)
En el ejercicio aeróbico, usted mueve de manera continua los músculos grandes en las piernas y glúteos. Esta acción hace que usted respire más profundamente y que su corazón trabaje más fuerte al bombear la sangre, de ese modo fortalece su corazón y sus pulmones. Los ejemplos incluyen:
- Caminar
- Trotar
- Correr
- Danza aeróbica
- Andar en bicicleta
- Nadar
Ejercicio de Soporte de Peso
En los ejercicios de soporte de peso, sus huesos y músculos trabajan contra la gravedad y sus pies y piernas soportan el peso. Sus huesos se adaptan al peso y fuerzan al músculo durante el ejercicio de soporte de peso al construir más células óseas y hacerse más fuerte. Los ejemplos incluyen:
- Trotar
- Caminar
- Subir escaleras
- Bailar
- Fútbol
Ejercicio de Resistencia (Entrenamiento de Fuerza)
Los ejercicios de resistencia usan la fuerza muscular para mejorar la masa muscular y fortalecer al hueso. Los ejemplos incluyen:
-
Levantamiento de peso, usando:
- Pesas libres
- Aparatos de pesas
- Tubos elásticos
- Calisténicos, como lagartijas y ejercicios de barra
Consejos para Iniciar:
Ejercicios Aeróbico o De Soporte de Peso
- Calentar hasta por cinco minutos antes de la actividad. Esto puede consistir de estiramientos y una caminata ligera.
- Empezar la actividad lentamente durante los primeros cinco minutos.
-
Lentamente incremente su intensidad de manera que su frecuencia cardiaca aumente del 60 al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Ésta es igual a 220 menos su edad. Para saber su frecuencia cardíaca:
- Coloque sus dedos índice y medio encima de su pulso sobre su muñeca o el lado de su cuello.
- Cuente su pulso durante 15 segundos
- Multiplique este número por cuatro; esa es su frecuencia cardíaca
- Incremente gradualmente su entrenamiento hasta que esté ejercitándose del 60% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento de 20 minutos, al menos tres días a la semana. Asegúrese de incluir sesiones de 5 - 10 minutos de calentamiento y relajación.
Ejercicio De Resistencia
- Comience cada ejercicio con pesas muy ligeras y pocas repeticiones.
- Lentamente (en el transcurso de la semanas) incremente el peso, nunca agregue más del 10% en un entrenamiento dado.
- Haga estos ejercicios de 2 -3 veces por semana. Permita que durante un día entre cada entrenamiento sus huesos y músculos descansen y se reparen ellos mismos.
- Poco a poco incremente el número de repeticiones de 2 - 3 series de 8 - 10 repeticiones con un período de descanso de 30 - 60 segundos entre cada repetición.
- Aunque es normal la rigidez al día siguiente del ejercicio, si usted tiene dolor, usted se esforzó demasiado. Disminuya la intensidad o duración de su ejercicio.
Antes de empezar cualquier tipo de programa de ejercicio, consulte con su doctor sobre cualquier problema médico posible que usted pudiera tener y que pudiera limitar su programa de ejercicio.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
The President's Council on Physical Fitness and Sports
http://www.fitness.gov/
Fuentes:
American Academy of Family Physicians
The American Orthopaedic Society for Sports Medicine
The Physician and Sportsmedicine
Último revisado Febrero 2004 por Elizabeth Smoots, MD
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
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