La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y tejidos adiposos del cuerpo. La vitamina D actúa como una vitamina y una hormona.

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las principales fuentes son la leche fortificada con vitamina D y la luz solar. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol presente en la piel y crean previtamina D 3 . Este compuesto atraviesa una serie de reacciones que involucran a los riñones y al hígado, y el producto final es la vitamina D.

Funciones

Funciones de la vitamina D:

  • Desempeña una función crucial en el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes y sanos.
  • Mantiene niveles sanguíneos normales de calcio y fósforo.
El consumo adecuado de vitamina D también podría reducir el riesgo de hipertensión y varias formas de cáncer, incluyendo cáncer de colon y cáncer de seno.

Consumo Recomendado

Grupo de Edad (años) Consumo Adecuado
MujeresHombres
1-50200 IU200 IU
51-70400 IU400 IU
70 +600 IU600 IU

NOTA : Un número cada vez mayor de expertos han expresado preocupaciones de que las recomendaciones de consumo convencionales podrían ser demasiado bajas. Una revisión de estudios publicada en The Journal of the American Medical Association en 2005 encontró que aunque 700-800 IU diariamente podrían reducir el riesgo de fracturas de la cadera, 400 IU son insuficientes, y 600 IU son menos que óptimas.

Deficiencia de Vitamina D

Los síntomas de deficiencia de vitamina D son raros hoy en día, pero pueden incluir los siguientes:

  • Raquitismo - en niños, una enfermedad en la cual los huesos se vuelven suaves y débiles.
  • Osteomalacia - en adultos, una enfermedad en la cual los huesos se vuelven suaves y débiles.
  • Debilidad muscular.
Se cree que la deficiencia de vitamina D más leve es relativamente común, especialmente en altitudes elevadas, y podría conllevar a un incremento en el riesgo de osteoporosis.

Intoxicación por Vitamina D

Debido a que la vitamina D se almacena en el cuerpo, y no se elimina en la orina como la mayoría de vitaminas solubles en agua, es posible que se acumule y alcance niveles tóxicos. El nivel de consumo superior tolerable (UL) recomendado para vitamina D proveniente de fuentes alimenticias y suplementos combinados es de 2,000 IU.

Síntomas de intoxicación:

  • Náusea
  • Vómito
  • Poco apetito
  • Estreñimiento
  • Debilidad
  • Pérdida de peso
  • Presión arterial elevada
  • Niveles elevados de calcio en la sangre, lo cual puede causar
    • confusión;
    • anormalidades en el ritmo cardiaco; y
    • depósitos de calcio en tejidos suaves, como los riñones, corazón, y pulmones.

Principales Fuentes Alimenticias

AlimentoTamaño por porción Contenido de vitamina D
(IU)
Aceite de hígado de bacalao1 cucharada1,360
Salmón cocido3-½ onzas360
Pez macarela cocido3-½ onzas345
Sardinas enlatadas en aceite3-½ onzas270
Leche fortificada con vitamina D1 taza98
Margarina fortificada1 cucharada60
Hígado de res cocido3-½ onzas30
Huevo1 grande25

Una cantidad relativamente pequeña de exposición al sol puede proporcionar vitamina D adecuada. En un estudio de personal naval en submarinos, seis días de exposición al sol probaron ser capaces de suministrar suficiente vitamina D para 49 días sin sol. Sin embargo, la síntesis real de vitamina D mediante la luz del sol se afecta por la estación, latitud, hora del día, días nublados, smog, uso de bloqueador solar, y pigmentación de la piel.

Implicaciones para la Salud

Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Vitamina D

Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de deficiencia de vitamina D y podrían requerir un suplemento:

  • Adultos de 65 años de edad y mayores - Estudios sugieren que los adultos mayores de 65 años de edad tienen menor capacidad para sintetizar la vitamina D mediante exposición al sol que los adultos de 20 a 30 años de edad. También son más propensos a pasar menos tiempo en el sol.
  • Escenarios con exposición limitada al sol - Las personas que viven por encima de latitudes de aproximadamente 40ºN y por debajo de latitudes de aproximadamente 40ºS están en riesgo de deficiencia durante la mayoría de los meses de invierno.
  • Personas con una capacidad reducida para absorber grasa dietética - Debido a que la vitamina D es una vitamina soluble en grasa, se requiere grasa para su absorción por parte de los alimentos. Algunas condiciones que pueden causar malabsorción de grasa incluyen enfermedad de Crohn, fibrosis quística, enfermedad celíaca, deficiencia de enzima pancreática, y enfermedad hepática.

Consejos para Incrementar Su Consumo de Vitamina D

Éstos son consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina D:

  • Si usted toma un suplemento vitamínico, asegúrese que contenga vitamina D.
  • Beba leche fortificada con vitamina D.
  • Expóngase al sol, pero tenga cuidado de vigilar las quemaduras solares. La luz del sol es una principal causa de cáncer cutáneo.