image for high protein diet article Entérese más sobre la siguiente recomendación de American Heart Association: Incluya productos lácteos libres de grasa y bajas en grasa, pescado, legumbres (frijoles), carne de ave sin pellejo y carnes magras en su dieta.

A continuación se presenta el porqué:

Para Reducir los Niveles de Grasa y Colesterol

Los productos lácteos llenos de grasa (leche entera, yogurt, queso), pellejo de carne de ave y muchos cortes de carne están altamente saturadas de grasa y colesterol. Las grasas saturadas incrementan el nivel de colesterol en la sangre. Un nivel alto de colesterol en la sangre es un factor de riesgo importante para la cardiopatía coronaria, la cual lleva al ataque cardiaco.

El nivel alimenticio de colesterol puede afectar los niveles de colesterol en la sangre, pero afecta a mucho menor grado de lo que se pensaba en un principio y también tiene mucho menos grasas saturadas. Debido a que las grasas saturadas y el colesterol con frecuencia se encuentran juntos en los alimentos, al limitar las grasas saturadas, bajará el consumo de colesterol. Los alimentos como camarón y la langosta que tienen un alto nivel de colesterol pero un nivel muy bajo en grasas saturadas no dañan al corazón. Pueden ser un problema cuando estos alimentos se empapan en mantequilla u otra salsa rica en grasas saturadas u otros ingredientes. Utilice jugo de limón, caldo o aceite de oliva en su lugar.

Las legumbres tienen muy poca grasa saturada. Y, como todos los alimentos de origen herbal, las legumbres no contienen colesterol. También las legumbres son una buena fuente de fibra soluble, la cual puede reducir los niveles de colesterol en la sangre

Para Mantener las Arterias Saludables

El pescado tiene menos grasa total y grasas saturadas que la carne y la carne de ave. Algunos pescados tienen un nivel alto en grasa, pero en su mayor parte son ácidos grasos omega-3; un tipo de grasas poliinsaturadas. Las grasas insaturadas, tanto mono como poli, son saludables para el corazón. Se cree que los omega-3 ayudan a evitar que las arterias se endurezcan y se formen coágulos así como su unión a las paredes de la arterias. Con estas acciones, los omega-3 pueden ayudar a prevenir aterosclerosis y ataques cardiacos.

Para Ayudar A Reducir la Presión Arterial

Los productos lácteos bajos en grasas pueden ayudar a prevenir y reducir la presión arterial alta. Esta conclusión provienen del estudio del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), el cual examinó los medios alimenticios para prevenir y reducir la presión arterial alta. Los investigadores no están seguros del motivo exacto para este efecto, pero creen que se debe parcialmente al mineral calcio, el cual es abundante en los productos lácteos.

A continuación se presenta el cómo:

Entendiendo el Tamaño de Porción

The American Heart Association recomienda comer no más de 6 onzas cocinadas (2 porciones) al día de pescado, mariscos , carne de ave (sin pellejo) o carne magra sin grasa. Una porción típica es de tres onzas, la cual es de casi del tamaño de un mazo de cartas. Esto es igual a:

  • 1/2 de pechuga de pollo o pierna de pollo con muslo (sin pellejo)
  • 3/4 de taza de pescado sin escamas
  • 2 rebanadas de carne de res asada magra

Agregue Pescado

Para conseguir los beneficios de los ácidos grasos de omega-3, coma al menos dos porciones (1 porción = 3 onzas) de pescado a la semana. Aquellos que contienen niveles altos de ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • Caballa (Nota: la caballa gigante del Golfo de México tiene bastante concentración de mercurio y se debe evitar, al menos para las mujeres embarazadas y niños.)
  • Trucha de lago
  • Arenque
  • Sardinas
  • Albacora
  • Salmón

Mayor información de la FDA sobre los niveles de mercurio en el pescado se puede encontrar en http://www.cfsan.fda.gov/~frf/sea-mehg.html . Otros pescados que contienen altos niveles de mercurio incluyen blanquillo camello, tiburón y pez espada. La mayoría de las personas deben limitar su consumo de estas especies de pescado en particular.

Carnes Más Magras

Cuando coma carnes y carne de ave, tome opciones más magras, por ejemplo:

  • Carne ligera de pollo, gallina de Cornualles y pavo sin pellejo
  • Cortes magros de carne de res, tal como corte redondo, solomillo, carne de aguja y lomo
  • Carne picada magra o extra magra que no tenga más de 15% de grasa
  • Jamón y carne de cerdo magra, como lomo y chuleta
  • Cortes magros de emú, búfalo y avestruz. Estas opciones son muy bajas en grasa total, grasas saturadas y colesterol.
  • En restaurantes y cuando cocine en casa elija métodos más ligeros para cocinar, como:
    • Hornear
    • Asar a la parrilla
    • Dorar a la parrilla

Haga estas sustituciones:

  • Use pavo picado en lugar de carne de res molida.
  • Compre carne de res de calidad "escogida" o "selecta" en lugar de "primera".
  • Use salsa de pavo en lugar de salsa regular para desayunar.
  • Intente productos basados en soya y productos basados con verduras; con frecuencia con otros sabores de la receta, usted casi no notará la diferencia:
    • Proteína texturizada vegetal en longar de carne molida
    • Hamburguesas y hot dogs de soya o vegetarianos en lugar de las versiones de carne

Frijoles Mágicos

Las legumbres son muy versátiles. Intente algunas de las siguientes maneras para trabajar con ellas en su dieta:

  • Enrolle una tortilla con frijoles pintos, con rebanadas de tomates , lechuga cortada en tiras y queso bajo en grasas y caliéntela en el horno
  • Cubra una papa horneada con salsa de frijoles negros, cebollas, cebolletas y un poco de salsa.
  • Remoje palitos de zanahoria y rebanadas de manzana en hummus
  • Use frijoles machacados en los sándwiches en lugar de mayonesa
  • Revuelva alubias y tomates con pasta y albahaca fresca
  • Vacíe una lata o dos de frijoles (de cualquier tipo) en una olla de chile o sopa.
  • Doble huevos con frijoles pintos y tomates para su próximo omelette.
  • Hornee rollos rellenos de frijoles para una comida tibia y satisfactoria.

En el Caso de los Lácteos

Para hacer el cambio a productos lácteos bajos en grasa, intente esto:

  • Si está acostumbrado a la leche con grasa total o reducida al 2%, mezcle su leche regular con el 1% al principio para quitarse la costumbre de la leche alta en grasa. Lentamente haga la mezcla más cerca del 1% hasta que se acostumbre al sabor más ligero.
  • Si no se puede acostumbrar a evitar la leche, el 1% todavía es una buena opción baja en grasa.
  • También, mezcle quesos. Use algunos regulares y algunos bajos en grasa, para que no sienta que está perdiendo el sabor.
  • Cuando elija yogures bajos en grasa, note que los niveles de calorías con frecuencia son más bajos en las versiones que son "ligeros" así como los bajos en grasa.

¿Y Qué Hay de los Huevos?

Un huevo es una excelente fuente de proteína, vitaminas B y minerales. También es rico en colesterol (alrededor de 215 mg en un huevo). El colesterol sólo está en la yema del huevo, no en la clara. La American Heart Association recomienda a las personas que no coman más de 3-4 yemas de huevo por semana para ayudar a mantener los niveles dietéticos de colesterol dentro de un rango saludable; menos de 300 mg al día.

Para disfrutar huevos sin consumir demasiado colesterol, haga unos cuantos cambios:

  • Haga un omelette con una yema de huevo y algunas claras.
  • Al cocinar y hornear, use dos claras de huevo o una clara de huevo más 2 cucharaditas de aceite insaturado , en lugar de un huevo completo.
  • Intente sustitutos comerciales de huevo libre de colesterol.